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怎样才能练出好看的肌肉?
作者:admin      发布时间:2019-09-10

  在健身房胡乱练了一个月。。。肌肉没有明显增长。。。身高172体重62公斤,但是重点是我的胸比较大,想把胸练下去。但是还想练出胸肌,刚开始是练卧推,但是胸还没有感觉了胳膊已经整不...

  在健身房胡乱练了一个月。。。肌肉没有明显增长。。。身高172体重62公斤,但是重点是我的胸比较大,想把胸练下去。但是还想练出胸肌,刚开始是练卧推,但是胸还没有感觉了胳膊已经整不动了。。。这是什么情况??现在又在跟着做杠铃操,杠铃操是干什么用的??请解释一下。。。我是想练出一点像模特一样肌肉不要太大的块头,该怎么练??

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  要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。

  运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。

  肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练,这也就是为什么水解乳清蛋白这么流行的原因。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

  有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。代理肯德基要有什么条件需要多少钱!像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

  另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

  为了让肌肉得到充分的休息,吸收营养,有时需要停练几天,特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应,主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

  在你训练一段时间以后,旧的训练计划就应该调整了。因为,肌肉适应了初步训练计划的刺激强度,要进一步提高,就需要增加训练强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度的增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

  对初学者来说,开始时臂围33厘米,可以弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的线天才能恢复。

  为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低训练组数。当然,这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

  训练后未得到充分的恢复,说明训练过量了,典型的症状是常感疲乏,容易发怒,睡眠不好,胃卤不好,关节疼痛,头痛恶心,无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情,使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁,则诊治的唯一良方是彻底离开健身房,直到训练热情重新燃起为止。当然,不碰这个壁更好。

  当你进行恢复时,要对训练计划进行分析,并重新规划以后训练课的内容,要么减少训练密度,要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时,一定要坚持采用新的训练计划,彻底抛弃旧的训练计划。

  充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复,神经系统会得到修复,同时还会分泌生长激素。

  一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的线%的热量的来自碳水化合物,25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收,维生素C有助于提高免疫系统的能力,可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

  如果你不进行充分的恢复,你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量,感到无精打采。要知道,你的进步不取决于练得比别人苦,耗的时间比别人多,而取决于肌肉是否恢复的好。

  哥们我来告诉你吧,我的体重和你一样,我之前是特种兵退伍的,后来在健身房当教练,其实你真的想练肌肉,就不能去吃增肌粉,如果你想把腹肌的肌肉练起来的话,那么你就练仰卧起坐,还有你说的杠铃,其实是有重量的根据你的力量选择你合适的杠铃,然后在操房里跳健身操,减肥比较好用,锻炼身体的每个部位也不错,这一分可以给我了吧我胸比平常人的大啊。。。想把脂肪练下去。。。还想增肌啊。。。怎么练??杠铃操的话我不用减肥了再减胳膊更细了。。。腹肌不好练练不练就行。。。我来教你吧,如果你想把胸部练下去,那还真有一个办法,你应该用过健身器材里面的一道夹胸器材吧?其实那一部机器最主要的是把人的胸部练宽,和肌肉的坚硬性,你想把胸减下去,就必须把胸部的肌肉先练起来,为什么呢,其实就是要达到胸部的脂肪消减下去,那样你不再练,那么你的胸肌会消减,那样你就完成你的心愿了,还有别相信那些教练的话,说什么办私教,其实都是坑人的,把你折磨几个钟头,就完事了,要是想把肌肉练起来其实还不是很难的,不知道有没有帮到你,希望你能采纳,如果还有什么不明白的,再来找我,。补充一点,还可以练习单杆,效果也非常不错的,

  正确的卧推,是用胸发力而不是用手臂胳膊发力,如果你胳膊会酸痛动不了的话,说明的你做的不规范,必须要用胸发力,刚开始分4组锻炼,每组由8~12个进行,每组休息3分钟。